ورزش دوران بازنشستگی؛ چرا، چگونه و کجا؟

 بهترین نوع ورزش برای افراد مختلف به خصوص وابستگان چه معیاری باید داشته باشد و چگونه می‌توان این را تشخیص داد که مثلاً چرا یک فرد ۶۰ ساله که صبح زود بیدار شده و در نهایت سلامت به کوهپیمایی رفته ولی ناگهان ضربان قلبش زیاد شده و دچار مشکلاتی شده است؟

در نوشتار زیر شما را با برخی از اطلاعات کاربردی آشنا می‌کنیم:

اخیراً در بوشهر فردی به نام آقای باومندی در حین صعود به قله به رحمت خدا رفته است. دو سال پیش هم یکی از کارمندان بیمارستانی قبل از بازنشستگی در حین بازی فوتبال فوت کرد، چند هفته پیش هم شخص دیگری در حین دویدن در جاده ساحلی جان به جان‌آفرین تسلیم نمود.

هیچ کدام از این و مرگ و میرها تعجب‌آور نیست و صددرصد به علت بی‌احتیاطی خودمان است که به اصطلاح برنامه برو / بایست (go and stop) را در زندگی روزمره رعایت نمی‌کنیم و متوجه نیستیم کجا برویم و کجا بایستیم.

مطالب زیر کاملاً علمی و کاربردی می‌باشد که امیدواریم عزیزان وابسته دقیقاً این نکات را رعایت کنند.

اولاً میزان فشاری که به قلب هر شخص وارد می‌شود به صورت زیر محاسبه می شود

RPP=HR*BP

یعنی میزان فشاری که به عضلات قلب هرکس وارد می‌شود برابر است با حاصل‌ ضرب قلب در فشار خون، بنابراین کسی با ضربان قلب نرمال مثلاً ۷۰ و فشار خون ۱۲۰ میلی‌متر جیوه را می‌توانیم مقایسه کنیم با کسی که ضربان قلب ۱۰۰ دارد و فشار خون مثلا ۱۸۰ میلی‌متر جیوه، ببینید اختلاف فشار به قلب این دو نفر چقدر است؟

باید همه ما در هر سنی که هستیم دقیقاً از ضربان قلب هدف خود اطلاع داشته باشیم و در هیچ نوع ورزشی اجازه ندهیم ضربان قلب هدف بیشتر از مقدار شود چون ۴ دقیقه ورزش کردن با ضربان قلب هدف بالاتر از استاندارد مساوی است با ایست قلبی و مرگ.

برای بدست آوردن ضربان قلب هدف هر کسی چه باید کرد؟

اول، همه باید ضربان قلب استراحت خود را بدانند. ضربان قلب در حال استراحتِ (HRR) هر کسی را می‌توان صبح وقتی که از خواب بیدار شد و هنوز از رختخواب پایین نیامده با انگشت سبابه در ناحیه مچ دست مشخص کرد؛ ضربان ده ثانیه را مشخص و سپس در عدد شش ضرب کنید تا ضربان قلب در یک دقیقه مشخص گردد. معمولا ضربان قلب استراحت بین ۵۵ تا ۶۵ می‌باشد.

بعد ضربان قلب بیشینه یا ماکزیمم (MHR) خود را باید محاسبه نمود که آن هم به صورت زیر مشخص میشود:

عدد ۲۲۰ را منهای سن خود می‌کنیم:

MHR=220-AGE

 با داشتن ضربان قلب استراحت و ضربان قلب بیشینه به راحتی می‌شود ضربان قلب هدف را مشخص نمود. ابتدا ضربان قلب بیشینه را منهای ضربان قلب استراحت می‌کنیم. حاصل هر چه شد ۷۰ درصد آن را پیدا می‌کنیم. این مقدار ۷۰ درصد که مشخص شد دوباره به همان ضربان قلب استراحت جمع می‌کنیم تا ضربان قلب هدفمان مشخص گردد:

(MHR-HRR)*70%+HRR

مثال: ضربان قلب هدف شخصی را حساب کنید که سن او ۶۰ سال و ضربان قلب استراحتش برابر با ۵۰ باشد: جواب مساوی ۱۲۷ می‌باشد.

یعنی تحت هیچ شرایطی هیچ شخصی حتی ورزشکاران هم اجازه ندهند در هنگام ورزش، ضربان قلبشان بیشتر از ضربان قلب هدف آنان گردد، حتی اگر ده ضربه هم پایین‌تر باشد به نفع عضله قلب، ورزش کرده‌ایم.

RPP= Rate Pressure product (میزان فشار وارده به قلب)

HRR= Heart Rest Rate (ضربان قلب در حال استراحت)

MHR= Maximum Heart Rate (ضربان قلب بیشینه یا مازیمم)

AGE= سن

HR= Heart Rate (ضربان قلب)