اهمیت و ضرورت خواب در دوران سالمندی

مطالعات نشان داده‌اند در پی خواب تاکارآمد مغز با سرعت بیشتری به سوی تحلیل پیش می‌رود و احتمال بروز فرآیندهایی مانند افت ظرفیت عصبی، شناختی و آلزایمر بیشتر می‌شود. اگر خواب فرد در یک بازه زمانی طولانی به طور متوسط در شبانه روز کمتر از ۵/۳ ساعت یا بیشتر ۵/۸ باشد، به این فرد به ترتیب کم خواب و پر خواب گفته می‌شود. براساس شواهد، الگوی مزمن پرخوابی یا کم خوابی مفرط می‌تواند باعث کاهش عمر مفید و افزایش مرگ و میر زودرس شود.

مقدار خواب مناسب برای سالمندان

برای اینکه سالمند در طول روز احساس شادابی، نشاط و انرژی کافی برای کارهای روزمره داشته باشد، باید از خواب سالم و کافی برخوردار باشد چرا که خواب ناکافی و نامناسب به تریج باعث بروز اختلالات جسمی و روانی در او خواهد شد. خواب سالمندان از لحاظ ساختار متفاوت تر از جوانان است. در این افراد عموما خواب سبک است و محرک‌های شنیداری بسیار خفیف ممکن است باعث بیدار شدن آنها شود. زمان نیاز به خواب در سالمندان، از جوانان و میانسالان کمتر است. اگر نیاز به خواب جوانان و سالمندان ۶ تا ۹ ساعت باشد، این میزان در سالمندان به ۵/۶ تا۷ ساعت می‌رسد. بهترین زمان خواب برای سالمندان خواب شبانه است و مشاغل شیفتی اصلا مناسب آنها نیست و لازم است فرد با برنامه ریزی منظم و در ساعتی خاص وارد رختخواب شود و در ساعتی مشخص برخیزد.

خواب روزانه برای سالمندان مفید است

خواب روزانه به کارکرد بهتر مغز کمک می‌کند. سالمندان می‌توانند در طول روز هم بخوابند. خواب میان روزی، بهتر است بین ساعات ۱ تا ۳ بعدازظهر باشد. سالمندان نباید بعد از ساعت ۶ عصر بخوابند زیرا ممکن است با خواب شبانه تداخل داشته باشد. عادت‌های خواب در هرسنی مهم است ولی در افراد مسن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

پرخوابی

شکایت دیگری هم از سوی افراد مسن وجود دارد مبنی بر اینکه پرخواب هستند. یکی از دلایل مهم پرخوابی و افت کارکرد فرد در طول روز ممکن است به کم خوابی بیمار در شب مرتبط باشد. البته مصرف بعضی داروها در سالمندان ممکن است باعث پرخوابی شود که با قطع دارو (با نظر پزش معالج) این مشکل نیز برطرف می‌شود. یکی دیگر از دلایل خواب آلودگی هنگام روز اشکال تنفسی و خروپف شدید در خواب شبانه است.

بهداشت خواب در سالمندان

• برای اینکه سالمندان بتوانند سلامت خواب خوبی داشته باشند باید به این توصیه‌ها توجه کنند: زمان مشخصی به اتاق خواب بروند.
• چراغ‌ها را کم نور و آرامش نسبی در محیط ایجاد کنند.
• از اتاق خواب برای تماشای تلویزیون، کار با اینترنت غذا خوردن و …استفاده نکنند.
• مصرف مواد غذایی مانند چای، شکلات، نوشابه‌های کافئین دار، غذاهای حاوی مواد رنگی و افزودنی ها را محدود کنند. این مواد خوراکی بعد از ساعت ۶ عصر نباید مصرف شوند.
• مصرف مواد خوراکی مانند ماست، دوغ و شیر که حاوی مواد ماده‌ای به نام تریپتوفان هستنئد بعد از ساعت ۶ عصر توصیه می‌شود. تریپتوفان به کیفیت خواب شبانه کمک می‌کند. شواهدی وجود دارد که مصرف برخی دمنوش‌ها مانند گل گاوزبان، بابونه و سنبل الطیب در بهبود شاخص‌های کمی و کیفی خواب موثر است.
• مصرف مایعات بعد از غروب باید محدود شود. مصرف زیاد مایعات و پر شدن مثانه سالمند را مجبور می‌کند برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار شود. این موضوع می‌تواند منجر به قطعه قطعه شدن خواب و افت شاخص‌های کیفی آن شود.
• مصرف غذای سنگین و چرب در ساعات عصر و شب توصیه نمی‌شود. این کار باعث برگشت اسید معده می‌شود که عاملی برای بیدار ماندن است. بین زمان آخرین وعده غذا تا خواب باید حداقل ۲ ساعت فاصله باشد.
• فعالیت بدنی و فکری در طول روز بیشتر شود زیرا این کار به خواب بهتر شبانه کمک می‌کند.
• مصرف آب زیاد به صورت ناشتا اصلا توصیه نمی‌شود زیرا این کار می‌تواند اعضای اصلی بدن را دچار سوء مزاج کند. در مورد آب عقایدی به اشتباه وارد فرهنگ مردم شده که حتی در پزشکی رایج هم تایید نشده است. برای مثال درمورد اینکه گفته می‌شود باید روزی ۷ تا ۱۰ لیوان آب بنوشیم، هیچ مقاله علمی در این خصوص وجود ندارد. طب سنتی به طور خاص معتقد است اگر آب به صورت ناشتا به خصوص خنک مصرف شود به اعصاب صدمه می‌زند و در دراز مدت می‌تواند باعث بیماری‌هایی مثل پارکینسون و لرزش دست شود.
• در فصل سرد بهتر است صبح‌ها وعده غذاییمان را با یک مایع آبکی گرم و انرژی بخش مثل چای یا شیر به همراه عسل زنجبیل یا دارچین شروع کنیم. سپس به تدریج می‌توانیم غذاهای ترکیبی را اضافه کنیم، ابتدا مواد غذایی کم چرب و سپس خوراکی‌های پر چرب را مصرف کنیم تا پذیرش معده به مرور بیشتر شود. خوردن پنیر هنگام صبح چندان توصیه نمی‌شود بلکه بهتر است شب‌ها همراه گردو یا آویشن در وعده شام میل شود.
• از غذا خوردن دیر در شب، اجتناب کنید. بهتر است آخرین وعده غذایی در روز ساعت ۷ شب باشد. دیر وقت غذا خوردن یا غذا خوردن قبل از خواب به بدن زمان کافی هضم غذا را نمی‌دهد، همچنین در شب، فعالیت‌های بدن کم شده و کالری کمتر مورد نیاز بدن می‌باشد. بنابراین غذا خوردن دیر وقت این خطر دارد که غذا به صورت چربی ذخیره شود تا اینکه به صورت انرژی مورد استفاده قرار گیرد.
• پیاده‌روی بر روی چمن به روی سلامت جسم و روان کمک می‌کند. به حواس پنجگانه طراوت می‌بخشد و ذهنتان را آرام می‌کند. هوای تازه، نور خورشید و فضای آرامش بخش محیط به طریق مختلف به شما کمک می‌کنند. اکسیژن تازه، عملکرد بدن را ارتقا می‌دهد، نور خورشید شما را گرم نگه داشته و ویتامین D مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.
• سالمندان مبتلا به نارسایی قلبی باید از قرار گیری در معرض مه و ابر پایین نزدیک به زمین در هوای زمستان اجتناب نمایند. تغییرات آب و هوایی می‌تواند بر سلامت افراد آسیب پذیر تاثیر گذارد؛ به عنوان مثال مشخص شده است که موج گرما و سرما موجب افزایش بیماری و حتی مرگ در افراد سالمند می‌شود.
• میانسالانی که به طور معمول از مصرف وعده غذایی صبحانه خودداری می‌کنند بیشتر دچار گرفتگی عروق قلب می‌شوند و افرادی که صبحانه مصرف می‌کنند و خوراکی مناسب برای قلب در این وعده غذایی می‌گنجانند کمتر دچار گرفتگی عروق قلبی می‌شوند.
• قهوه به صورت غیر منصفانه‌‌ای بد جلوه داده شده است. واقعیت این است که قهوه بسیار سلامتی بخش است. آنتی اکسیدان قهوه زیاد است و مطالعات نشان داده‌اند کسانی که قهوه می‌نوشند عمر طولانی‌تر دارند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری پارکینسون، آلزایمر و بیماری‌های متعدد دیگر در آنها کم است.
• تقریبا همه موافقند که ماهی غذای سالمی است. این مورد به ویژه در مورد ماهی‌های چرب سالمون که حاوی اسید چرب امگا۳ و مواد مغذی بسیار دیگر است صحت دارد. مطالعات نشان داده‌اند در افرادی که بیشترین مقدار ماهی را مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی، زوال عقل و افسردگی کمتر است.
• روابط اجتماعی بسیار مهم اند و نه تنها سلامت ذهنی، بلکه سلامت بدنی را نیز تحت الشعاع خود قرار می‌دهند. تحقیقات نشان داده اند افرادی که روابط نزدیکی با دوستان و خانواده دارند سالم‌تر هستند و عمر طولانی‌تر نسبت به بقیه دارند.

منابع مجله آئینه شاغل است جلد ۴۲-صفحه ۴۲ و ۴۳

آیا باید تشکم را عوض کنم؟

تشک قدیمی یا بی‌کیفیت روی کیفیت خواب تاثیر منفی می‌گذارد. به‌گفته‌ی انجمن خواب بهتر، هر ۷ تا ۱۰ سال باید تشک را عوض کرد. تشک‌های قدیمی کیفیت مناسب ندارند که باعث بی‌قراری و خواب ناکافی می‌شود. همچنین، به مرور زمان مواد آلرژی‌زا در تشک جمع می‌شود که بیشتر خواب را مختل می‌کند.

چه ابزاری به خوابیدن من کمک می‌کند؟

بسیاری از متخصصان خواب استفاده از پتوهای سنگین را، آن ‌هم نه فقط برای کسانی که دچار سندرم پای بی‌قرار هستند، توصیه می‌کنند. افرادی که از پتوی سنگین استفاده می‌کنند می‌گویند احساس آرامش آن درست مانند آغوش یا قنداق برای بچه است. استفاده از دست‌بندی که زمان به خواب رفتن و بیدار شدن فرد را ضبط می‌کند نیز به بعضی از افراد کمک می‌کند. جالب است بدانید این دست‌بند در اصل به کسانی که فکر می‌کنند به‌ندرت می‌خوابند اطمینان خاطر می‌دهد (این پدیده بی‌خوابی متناقض‌نما نام دارد).

سخن آخر

در این نوشته تاثیرات مختلف خواب بر سلامت را بررسی کردیم و اهمیت بسیار زیاد آن را در زندگی شرح دادیم و در ادامه، توصیه‌هایی برای داشتن خواب بهتر خدمت شما ارائه دادیم.